Упражнения для упругих ягодиц: как ижевчанам подкачать «вторые девяносто» В число вечных проблемных зон, безусловно, входят и «вторые девяносто». Мы решили выяснить, какие упражнения подходят для того, чтоб быстро и эффективно подкачать ягодицы. Разобраться в многообразии физических упражнений нам поможет персональный тренер СК «Апельсин» Игорь Манохин.
В Ижевске есть более 20 спортивных клубов и практически в каждом имеется тренажерный зал, где можно подготовить себя пляжному сезону. Благодаря незамысловатым упражнениям, можно за пару месяцев подтянуть и округлить свою «выдающуюся» часть тела.
Топ-5 упражнений для упругих и подтянутых ягодиц.
Сведение/разведение ног
Наиболее популярным упражнением является сведение/разведение ног в тренажере. Его главная цель – проработка внутренней и внешней поверхности бедра. Отметим, что начинающим спортсменам лучше использовать минимальные веса, чтобы избежать нежелательных травм и растяжений. Кроме того, для получения максимальной пользы, необходимо фиксировать корпус и поясницу.
 
Выпады вперед/назад
На втором месте – выпады вперед/назад. Новичкам это упражнение лучше всего выполнять без дополнительных отягощений, будь то гантели или бодибар. Кроме того, эти телодвижения помогут не только подкачать ягодицы, но и укрепить ноги.
Приседания Третье место принадлежит приседаниям. Это упражнение выполняется как с широкой, так и с узкой постановкой ног. Большинство спортсменов в тренажерном зале, выполняют их со штангой. Тем, кто пробует выполнить это упражнение в первый раз, будет достаточно собственного веса.
Внимание! Распространенная ошибка - приседания с круглой спиной. В таком положении повышается риск растянуть поясницу. Правильные приседания выполняются с прямой спиной, не отрывая пяток от пола.
Для начала будет достаточно трех подходов по 10 приседаний каждый. Со временем, когда ваши ноги окрепнуть, количество подходов можно увеличить. Бег
На четвертом месте – бег. Помимо ягодиц и бедер, он благотворно влияет на оздоровление организма в целом. Однако прежде, чем приступать к беговым тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии проблем с сердцем и дыхательной системой, подобный вид нагрузок необходим в щадящем режиме.
Также отметим, что такую кардионагрузку можно осуществлять не только на беговой дорожке. Для этого отлично подходят школьный стадион или лесная тропинка. Выталкивание таза
Пятое место занимает выталкивание таза лежа на коврике. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
 
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, необходимо максимально вытолкнуть таз наверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.
О еде
Ко всему прочему, залог упругих ягодиц и подтянутой фигуры, помимо физических упражнений – правильная диета, которая подразумевает дробное 6-8 разовое питание. Не стоит думать, что за все это время стоит съедать «коня». Достаточно есть понемногу, ограничиваясь 100-200 граммами пищи.
За советом мы обратились к соревновательному спортсмену по бодибилдингу в категории менс физик Павлу Торопову. Он рассказал, как ему удается справиться с такой «едовой» нагрузкой.
 vk.com (Павел Торопов)
По его словам, «самая главная диета – это диета, при которой нужно есть». Частый прием пищи помогает организму наладить свою работу и быть готовым к ее переработке.
Наиболее оптимальной считается безуглеводная или низкоуглеводная диета. Такой режим питания подразумевает снижение количества «вкусненького» до минимума.
«Главное – исключаем полностью сладкое, мучное и высокоуглеводистые фрукты (бананы, апельсины, виноград, ананас). Зато помело и грейпфрут даже очень)))», - говорит Павел.
Все сложные углеводы (рис, гречка, фучоза, перловка, овсянка) употребляем до 17:00.
«Отговорки типа «У меня кость широкая....», «Я мать, я рожала.....», «Все эти диеты и спортзалы мне ни к чему.....», «Для мужа я и так красивая....» и.т.д. - всего лишь только отговорки и прежде всего перед самой собой и своей ленью. А те, кто ищет оправдания, у тех естественно никаких подвижек не будет», - считает спортсмен.
Павел также добавил, что ярким примером умеренной диеты и правильной физической нагрузки является его супруга, которая в этом году выступала на соревнованиях в категории фитнес-бикини.
 vk.com (Павел Торопов)
В заключении хочется отметить, что правильные физические нагрузки и умеренное питание помогут быть не только сильным и выносливым, но еще и счастливым. Выполняя то или иное упражнение, в теле каждого человека выделяются эндорфины – гормоны радости, которые помогают нам справиться со стрессом и другими негативными эмоциональными факторами.
Меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: овсяная каша (150 гр.), два варенных яйца Обед: гречневая каша на воде (150 гр.), отварная куриная грудка (100 гр.), капустный салат Ланч: банан Ужин: пачка обезжиренного творога (200 гр.), стакан кефира Вторник
Завтрак: гречневая каша на воде (150 гр.), два варенных яйца Обед: овощи на пару (100 гр.), отварная рыба (200 гр) Ланч: яблоко Ужин: пачка обезжиренного творога (200 гр.), стакан кефира Среда
Завтрак: пачка обезжиренного творога (200 гр.) с изюмом/курагой/орехами Обед: овощной суп пюре, отварная курица (200 гр.) Ланч: грейпфрут Ужин: овощной салат (150 гр.), отварная рыба (200 гр.) Четверг
Завтрак: омлет из 4 яичных белков, овсяная каша (100 гр.) Обед: отварной бурый рис (100 гр.), отварная курица (150 гр.) Ланч: стакан кефира Ужин: овощной салат с отварными креветками Пятница
Завтрак: гречневая каша (150 гр.), адыгейский сыр (50 гр.) Обед: овощи на пару (100 гр.), отварная рыба (200 гр.) Лачн: яблоко Ужин: пачка обезжиренного творога (200 гр.) Суббота
Завтрак: овсяная каша (150 гр.), два варенных яйца Обед: гречневая каша на воде (150 гр.), отварная куриная грудка (100 гр.), капустный салат Ланч: банан Ужин: пачка обезжиренного творога (200 гр.), стакан кефира Воскресенье
Завтрак: омлет из 4 яичных белков, овсяная каша (100 гр.) Обед: отварной бурый рис (100 гр.), отварная курица (150 гр.) Ланч: стакан кефира Ужин: овощной салат с отварными креветками |